· Vegetales verdes de la
familia de las coles (repollo). 100 gramos de col (repollo), espinaca o
brócoli, por ejemplo, contienen más calcio que un vaso de leche. Crudos o
levemente cocidos conservan todo el calcio y te brindan minerales como magnesio
y hierro, que son fundamentales para tener huesos saludables y ayudan a evitar
la anemia por deficiencia de hierro. Entre los vegetales, también puedes
agregar a tus comidas rúcula o arúgula (un tipo de lechuga para ensaladas),
diente de león (amargón), berros y otras hojas silvestres comestibles, pues
contienen un alto contenido de calcio.
· Del mar a la mesa. Las sardinas en conserva
pueden proporcionarte cantidades muy elevadas de calcio. En este grupo también
entra el salmón y otros pescados grasos. Del mismo modo, las algas son una
fuente importante de minerales y calcio. En occidente las usamos poco pero
puedes encontrarlas en el sushi y las sopas orientales, y usarlas para
complementar y destacar sabores en guisos y ensaladas.
· Leche de arroz y almendra. Tienen la misma cantidad
de calcio que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml). La
leche de soya o soja suele producir gases. Para evitarlo, puedes seleccionar el
tofu, un sabroso sustituto del queso que contiene alrededor de 250 mg de calcio
por porción.
· Semillas de sésamo
(ajonjolí) y girasol. Tan solo dos cucharadas (5 g) pueden brindarte cerca de 65
miligramos de calcio. Y si lo complementas con hierbas aromáticas como la
albahaca o el romero, puedes conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo
platillo.
· Frutas secas. Media taza de almendras o
avellanas, por ejemplo, te dan suficiente calcio para empezar el día. Los
higos, por su parte, ya sean secos o frescos, también son una excelente fuente
de este mineral.
· Avena. 35 mg aportan 105 mg de
calcio. Puedes combinarla con frutas secas en el desayuno en forma de papilla,
o agregarla a tus comidas en hojuelas para aumentar sus nutrientes y
consistencia.
· Leguminosas. Los frijoles, habichuelas
o porotos, que forman parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos, son
una excelente fuente de calcio: una taza de frijoles hervidos (con su caldo)
contiene alrededor de 200 mg de calcio
Con esta información, solo debes saber cuánto calcio necesitas para mantenerte saludable, algo que dependerá de tu edad y de tus condiciones. La Academia
Nacional de Ciencias en Estados Unidos sugiere:
· Para personas de 19 a 50
años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
· Aquellos que tienen más de
50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día.
· Las mujeres embarazadas y
los lactantes, necesitan 1,000 miligramos al día.
Recuerda que la vitamina D es tan importante como el calcio, ya que te ayuda a que el calcio se absorba y se deposite en los
huesos. La vitamina D se produce con la exposición a la luz del sol, y también
se obtiene en diferentes cantidades de los alimentos como: los pescados grasos
(salmón, pez espada, atún), las sardinas, el jugo de naranja y los cereales que
están fortificados con vitamina D, la yema del huevo, por ejemplo.
Asimismo, se recomienda que bajes tu consumo de sodio o sal, pues
el cuerpo tiende a compensar los niveles de minerales y, para hacerlo, toma el
calcio de los huesos y, con el tiempo, puede causar debilidad ósea,
especialmente en las mujeres adultas.
Por último, evita tomar suplementos de calcio a menos que te los indique tu médico, ya que en general es
mejor obtener el calcio a través de los alimentos y los suplementos se han
asociado con algunos problemas de salud, como un aumento en el riesgo de sufrir
ataques al corazón y cálculos (piedras) en los riñones.
Con esta información, ya sabes ¿qué fuente de calcio
incorporarás en tu próximo platillo?
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